Тренировочная картина
Импортируйте выгрузки из спортивных сервисов, чтобы увидеть нагрузку и получить недельный план.
История
Нагрузка
нет данныхСравнение недель
факт по календарным неделям и сохраненный план, если он естьИмпорт файлов
Поддерживаются TCX, GPX, CSV и JSON. Несколько файлов можно загрузить за один раз.
Polar Flow
Проверяем подключение...Тренировки будут подтягиваться через Polar AccessLink и сохраняться в локальной БД.
или перетащите их сюда
Диагностика импорта
качество данных, источники и подозрительные тренировкиРучная тренировка
Подходит для быстрых записей, если экспорт из спортивного сервиса пока не под рукой.
План на неделю
План всегда строится на календарную неделю с понедельника по воскресенье.
Способ корректировки
Неделя
Сейчас показан локальный план.
Левая полоса
восст.
легкий
длит.
порог
10 км
5 км
3 км
1 км
VO2max
спринт
Фон и статус
легче
по плану
тяжелее
сильно тяжелее
Контекст для ИИ
Справка по видам работ
Единый словарь интенсивностей и форматов тренировок для планов, оценки факта и контекста ИИ.
Основные типы бега
Очень легкий бег для восстановления. RPE 1-2/10, дыхание свободное, темп не важен.
Спокойный аэробный бег. RPE 2-3/10, можно свободно разговаривать предложениями.
Продолжительный преимущественно легкий бег для развития аэробной выносливости. Обычно RPE 2-3/10.
Бег, где интенсивность постепенно растет от легкой к заранее заданной более высокой, без резкого ускорения.
Короткие контролируемые ускорения 10-30 секунд: быстро и расслабленно, но не спринт. Между повторами полное восстановление.
Чередование быстрых и легких участков без обязательной строгой дистанции. Интенсивность задается временем, рельефом или ощущением.
Короткие или средние интенсивные отрезки в подъем для силы, техники и экономичности. Не обязательно выполнять максимально.
Качественные интенсивности
Формат продолжительного бега заметно быстрее легкого. Может включать порог, соревновательное усилие или специфический темп.
Тяжелое, но устойчивое и контролируемое усилие. RPE 6-7/10, примерно то, что свежий подготовленный спортсмен выдерживает 40-60 минут.
Интенсивность соревновательного бега на 10 км. RPE 7-8/10, разговор почти невозможен, но темп остается контролируемым.
Интенсивность соревновательного бега на 5 км. RPE около 8/10, выше порога, чаще используется в интервальной работе.
Повторные отрезки высокой интенсивности примерно 2-5 минут для развития максимальной аэробной мощности. RPE 8-9/10, это не спринт.
Отрезки примерно от 30 секунд до 2 минут, быстрее усилия 5 км, но выполняемые контролируемо и повторно.
Очень короткое почти максимальное или максимальное ускорение. Это отдельный стимул, не VO2max-интервалы и не strides.
Дополнительные тренировки
Упражнения с внешним сопротивлением или весом тела для развития силы и устойчивости.
Короткие взрывные упражнения для развития жесткости мышечно-сухожильной системы и беговой экономичности.
Общефизическая подготовка: корпус, баланс, стабильность, силовая выносливость и общая физическая подготовленность.
Упражнения на контролируемую подвижность суставов и диапазон движения. Это не тяжелая силовая тренировка.
Небеговая аэробная нагрузка: велосипед, SkiErg, эллипс, плавание и другое. Учитывается как нагрузка, но не закрывает ключевую беговую работу автоматически.
Библиотека типовых тренировок
шаблоны, из которых планировщик собирает неделюРежимы генерации
Мягче прирост нагрузки, чаще восстановление, при сомнениях сокращается объем или количество тяжелых стимулов.
Сбалансированная развивающая неделя: нагрузка растет только если фактическое состояние и последние тренировки это позволяют.
Смелее объем и специфические работы, но предупреждения по перегрузу, гонке и восстановлению остаются жесткими ограничениями.
Шкала интенсивности
восстановительный
легкий
длительный легкий
порог
усилие 10 км
усилие 5 км
усилие 3 км
усилие 1 км
VO2max
спринт
Темповая работа - формат тренировки, а порог - конкретная интенсивность.
Интервалы - способ организации тренировки, а VO2max - цель или уровень интенсивности интервальной работы.
Strides - короткая скоростная активация без значимого утомления.
Пульсовые зоны Z1-Z5
HRR - резерв ЧСС: разница между максимальным пульсом и пульсом покоя.Очень легкая интенсивность. RPE 1-2/10, ниже 60% HRR.
Разговорный бег. RPE 2-3/10, примерно 60-70% HRR.
Steady-усилие. RPE 4-5/10, примерно 70-80% HRR.
Тяжело, но устойчиво и контролируемо. RPE 6-7/10, примерно 80-90% HRR.
Очень тяжелая интенсивность. RPE 8-10/10, выше 90% HRR.
Пульсовые зоны не стоит использовать как основной способ контроля коротких ускорений, strides, спринтов и коротких интервалов из-за запаздывания реакции ЧСС.
Профиль спортсмена
Эти параметры помогают нормализовать нагрузку и рекомендации.